Top 7 des recettes pour stimuler l’humeur des seniors

Seniors : le secret de la bonne humeur est dans votre assiette !

Pour profiter du grand âge, malgré les changements sociaux, familiaux et physiques chez les seniors, tout le monde sait qu’il est recommandé de maintenir une activité physique régulière, de bien dormir et de garder une vie sociale riche.

Vous pouvez également miser sur l’alimentation pour rester de bonne humeur au grand âge !

Remplacez les produits transformés et artificiellement sucrés par des aliments qui stimulent naturellement la bonne humeur.

Augmentez vos taux de sérotonine, une molécule jouant un rôle important dans les changements d’humeur, et vous pourrez croquer la vie à pleines dents ! Pour cela, ajoutez des aliments qui favorisent la synthèse de la sérotonine ou riches en précurseurs de cette molécule, comme le riz complet, les haricots, le quinoa, les poissons gras, les laitages, la dinde, les bananes, etc.

Le chou Kale est également excellent pour booster l’humeur des seniors. Ce légume vert est en effet riche en bêta-carotène et en antioxydants caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine) qui semblent liés à une augmentation de l’optimisme, d’après une étude de la Harvard School of Public Health. Le chou Kale est également riche en :

• protéines,
• potassium,
• vitamines A et C,
• fibres,
• fer et calcium.

Les seniors qui utilisent des anticoagulants doivent néanmoins faire attention aux légumes à feuilles vertes et les consommer avec modération.

7 délicieuses recettes pour être de bonne humeur !

Au-delà de leur potentiel positif sur l’humeur des seniors, ces recettes sont également nutritives et parfaites pour prévenir la dénutrition des personnes âgées !

1.      Poivrons farcis au quinoa et à la dinde

Une recette colorée et exploitant les effets du quinoa et de la dinde sur les taux de sérotonine pour une super bonne humeur !

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge
• 250 g de dinde hachée maigre
• ¼ verre d’oignon haché
• 2 gousses d’ail émincées
• ¾ verre de tomates concassées
• ½ verre de bouillon de poulet
• ¼ verre de maïs congelé
• ¼ verre de haricots noirs, égouttés et rincés
• ½ cuillère à café de cumin
• ½ cuillère à café de poudre de chili
• ½ cuillère à café de paprika
• ⅛ cuillère à café de poivre
• ⅛ cuillère à café de sel
• ½ verre de quinoa cuit
• ½ cuillère à soupe de jus de citron vert
• 2 cuillères à soupe de coriandre hachée
• 3 poivrons, coupés en deux et épépinés

Préparation

1. Préchauffer le four à 180 ^°C.
2. Pendant ce temps, chauffer l’huile dans une grande poêle.
3. Y faire sauter la dinde hachée jusqu’à cuisson complète, 4-5 minutes.
4. Ajouter l’oignon et cuire 2 à 3 minutes. Ajouter l’ail et laisser cuire une minute de plus.
5. Incorporer les tomates, le bouillon de poulet, le maïs, les haricots, le cumin, la poudre de chili, le paprika, le poivre et le sel. Porter à ébullition. Cuire 2-3 minutes jusqu’à épaississement.
6. Retirer du feu et incorporer le quinoa cuit, le jus de citron vert et la coriandre.
7. Farcir les poivrons avec la garniture et les placer dans un moule de 23 x 33 cm. Couvrir avec une feuille d’aluminium. Cuire au four pendant 20-25 min ou jusqu’à ce que les poivrons soient tendres et que la garniture soit chaude.
8. Servir immédiatement.

2.      Salade de patates douces grillées et chou kale cru

Ingrédients

• 500 g de patates douces
• 500 g de chou kale (haché, sans les tiges)
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1/4 tasse d’amandes effilées (grillées)

Préparation

1. Couper les patates douces en bâtonnets de 2,5 cm d’épaisseur, mélanger avec de l’huile et une pincée de sel.
2. Cuire au four préchauffé à 220 ^° C 10 minutes. Laisser refroidir 15 minutes.
3. Mélanger la sauce soja et l’huile, puis la verser sur le chou kale et les patates douces. Garnir d’amandes.

3.      Salade de chou kale au citron

Ingrédients

• 500 g de chou kale (haché, sans les tiges)
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 2 cuillères à soupe d’échalote émincée
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1/2 boîte pois chiches rincés et grillés à la poêle
• 1/4 tasse de parmesan
• Zeste de citron

Préparation

Mélanger tous les ingrédients et décorer de zeste de citron.

4.      Salade César au chou kale

Ingrédients

• 500 g de chou kale (haché, sans les tiges)
• 2 gousses d’ail (hachées)
• 3-4 filets d’anchois (émincés)
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1/2 cuillère à café de moutarde de Dijon
• 1/4 verre de parmesan

Préparation

Mélanger l’ail, l’huile, les anchois et la moutarde de Dijon. Puis verser la sauce sur le chou haché et saupoudrer de parmesan.

5.      Saumon à la poêle aux patates douces

Le poisson est riche en acides gras oméga-3 et autres nutriments qui favorisent une bonne santé. Cette recette est facile à réaliser et constitue un repas à elle seule.

Ingrédients

• 500 g de patates douces
• 1/4 verre d’eau
• sel
• poivre noir
• 1 sachet de jeunes feuilles d’épinards
• 4 filets de saumon sans peau
• 1 citron
• 1 tasse de vin blanc sec
• 2 c. câpres
• 1/4 verre de persil frais haché
• un soupçon de poivre de Cayenne

Préparation

1. Préchauffer le four à 180 ^° C.
2. Éplucher et hacher les patates douces en petits morceaux. Dans un bol allant au four à micro-ondes, mettre les patates douces, l’eau et un peu de sel et de poivre. Couvrir d’un film plastique et chauffer au four à micro-ondes à puissance maximale pendant 9 minutes, en remuant à mi-cuisson. Ajouter les épinards, recouvrir et chauffer au four à micro-ondes pendant 2 minutes de plus.
3. Placer le saumon sur une poêle antiadhésive. Saupoudrer de sel et d’une pincée de poivre de Cayenne. Cuire 10 minutes, en retournant à mi-cuisson. Transférer dans une assiette et garnir de zeste et de jus de citron râpé.
4. Dans une petite poêle, mélanger le vin et les câpres et faire bouillir pendant 2 minutes. Ajouter le reste du jus de citron et le persil, puis verser sur le poisson.

6.      Orge à la banane et aux graines de tournesol

Un petit déjeuner riche et parfait pour commencer la journée de bonne humeur !

Ingrédients

• 2/3 verre d’eau
• 1/3 verre d’orge perlé à cuisson rapide non cuit
• 1 banane coupée en rondelles
• 1 cuillère à soupe de graines de tournesol non salées
• 1 cuillère à café de miel

Préparation

1. Mettre l’eau et l’orge dans un petit bol allant au four à micro-ondes. Cuire à forte puissance 6 minutes.
2. Remuer et laisser reposer 2 minutes.
3. Garnir de rondelles de banane, de graines de tournesol et de miel.

7.      Sauté d’aubergines

Ingrédients

• 2 aubergines (pelées et coupées en cubes)
• 1 courgette (émincée)
• 1 verre de poivron vert (coupé en lanières)
• 2 oignons (coupé en rondelles)
• 3 cuillères à soupe de vinaigrette italienne (à faible teneur en gras)
• 2 verres de tomates cerises
• 2 verres de riz complet (cuit)

Préparation:

1. Mettre l’aubergine, la courgette, le poivron vert, les oignons et la vinaigrette dans une poêle.
2. Remuer légèrement et cuire à feu doux jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
3. Incorporer les tomates cerises et cuire 3-5 minutes.
4. Servir avec le riz complet cuit.

Découvrez également d’autres recettes dans notre article 7 recettes faciles pour éviter la dénutrition des seniors !