Peur de tomber, mobilité réduite, manque de motivation : les personnes âgées ont tendance à moins bouger. Pourtant, la sédentarité est néfaste pour la santé et peut entraîner la perte d’autonomie. Continuer à pratiquer une activité physique après 65 ans est capital et à la portée de chacun selon ses capacités.
Quels sont les bienfaits de l’activité physique au quotidien ?
À tout âge, une activité physique régulière peut améliorer considérablement la santé et prolonger vie active et autonomie. Pratiquer une activité physique, quelle qu’elle soit, est nécessaire même lorsque l’on atteint un âge avancé. Bouger permet de réduire l’invalidité et d’améliorer la qualité de vie des aînés.
A contrario, l’inactivité physique est accompagnée d’un cortège de problèmes qu’on dit liés à l’âge, mais qui pourraient être réduits en évitant la sédentarité. Celle-ci provoque en effet une diminution de la densité osseuse et de la force musculaire. Le manque d’activité physique est ainsi l’une des principales causes des maladies du grand âge, car elle affaiblit notamment le cœur et les poumons.
La personne inactive sur le plan physique devient moins souple. Or la flexibilité et la force musculaire sont nécessaires à la mobilité et donc à l’accomplissement des tâches de la vie quotidienne.
L’activité physique de son côté renforce l’équilibre et prévient le risque de chute lié à la diminution de la masse osseuse.
Le sport chez les personnes âgées a un effet protecteur contre plusieurs maladies chroniques et problèmes de santé, notamment :
- l’arthrite,
- les maladies cardiovasculaires,
- le diabète de type II,
- certains cancers (colon, sein),
- l’ostéoporose,
- l’hypertension,
- l’angoisse,
- la dépression….
En outre, une activité physique régulière a un effet bénéfique sur les capacités fonctionnelles et cognitives (surtout la mémoire et l’attention). Elle soulage les symptômes de dépression et d’anxiété et améliore le sommeil et l’humeur. Elle facilite aussi l’intégration sociale et contribue ainsi à la qualité de vie de la personne âgée.
Quels sont les facteurs favorisant la sédentarité chez les personnes âgées ?
Malheureusement, la plupart des personnes âgées de plus de 65 ans ne s’adonnent pas à suffisamment d’activités physiques pour préserver leur santé. Les aînés sont en effet considérés comme la catégorie la plus sédentaire de la population.
Nos aînés sont insuffisamment actifs pour plusieurs raisons :
- la peur de tomber,
- des conditions de santé déjà détériorées,
- l’isolement qui provoque un manque de motivation,
- la perte d’autonomie,
- le manque de connaissance sur les bienfaits de l’activité physique.
Quelles activités physiques pour les personnes âgées ?
Pourtant, même une activité physique modérée peut améliorer la santé, comme l’indique l’Organisation mondiale de la Santé. L’OMS recommande ainsi aux personnes âgées de 65 ans et plus de pratiquer chaque semaine au moins 150 min d’activité physique d’intensité modérée, qui correspondent à 75 min d’activité physique d’intensité soutenue.
Pour être efficace, l’activité physique d’endurance doit être pratiquée par périodes d’au moins 10 min. Répartie sur une semaine, la pratique d’une activité physique modérée peut être de 30 minutes par jour, pendant 5 jours.
Si possible, il est recommandé de doubler ce temps d’activité et d’atteindre 300 minutes par semaine (soit à peu près trois quarts d’heure tous les jours). Les bénéfices en seront accrus.
Dès lors, quel est le sport conseillé pour les seniors ?
L’OMS englobe sous la catégorie activité physique :
- loisirs (nage, danse…),
- déplacements (marche, vélo…),
- activités professionnelles,
- tâches ménagères,
- activités ludiques (jardinage…),
- sport adapté aux seniors (Taï Chi, gymnastique…),
- exercice planifié, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire.
Les personnes âgées ayant des difficultés de mobilité devraient faire trois fois par semaine des exercices visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes.
L’OMS recommande aussi de pratiquer au moins deux fois par semaine des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes de muscles.
Lorsque la personne, du fait de sa condition physique, ne peut pratiquer les différentes activités physiques citées ci-dessus dans la quantité recommandée, elle doit rester le plus active possible en fonction de ses capacités. S’il n’est pas possible de marcher 30 minutes, il faudra quand même essayer de bouger un maximum, éventuellement avec l’aide d’un proche, d’un aidant professionnel ou du kinésithérapeute.
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