La lutte contre l’inactivité physique, responsable de 10 % de la mortalité en Europe, est un objectif majeur de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS). Pour vieillir dans une bonne condition physique, l’OMS préconise de marcher 10 000 pas par jour.
Bien que la marche soit une solution accessible afin de contrer la sédentarité et prévenir les maladies, cet objectif reste ambitieux pour beaucoup et varie selon les individus. Alors quel est le nombre de pas par jour à effectuer en fonction de l’âge ? Cet article détaille la distance journalière idéale à parcourir pour bénéficier des effets positifs de cette activité physique et comment adapter cet objectif au fil des décennies.
Les bénéfices de la marche quand on est un senior
Les vertus de l’activité physique sur la santé sont nombreuses et les seniors l’ont bien compris. Selon un sondage Ifop, en France, 75 % des plus de 60 ans déclarent pratiquer un sport une fois par semaine, avec une préférence pour la marche ! En effet, 30 minutes de promenade quotidienne suffisent à :
- Prévenir le risque de développement de maladies graves comme les cancers (colorectal, sein) et les maladies cardiovasculaires.
- Réguler la tension artérielle et le diabète.
- Améliorer la mémoire et la santé mentale grâce aux effets d’antidépresseurs des endorphines qu’elle libère.
- Maintenir une bonne condition musculaire pour renforcer l’équilibre et prévenir des chutes.
- Renforcer les os et prévenir l’ostéoporose[1].
- Entretenir la souplesse des articulations et prévenir les raideurs.
- Allonger l’espérance de vie.
En deçà des 30 minutes d’activité physique, il y a un risque de sédentarité dangereuse.
D’après une étude américaine publiée en 2019, les femmes de plus de 70 ans qui marchent 4.400 pas par jour réduisent leur taux de mortalité de 41 %. À contrario, marcher plus de 7.000 pas ne procure pas de bénéfice supplémentaire.
Nombre de pas par jour en fonction de l’âge : les recommandations
Avant de se lancer dans une marche quotidienne, plusieurs facteurs tels que l’âge, le poids, le sexe et le niveau de forme physique globale doivent être pris en compte afin de déterminer le nombre de pas quotidiens minimum.
Les recommandations de pas par jour
En France, le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande aux adultes de plus de 40 ans de pratiquer au moins 30 minutes de marche rapide par jour, au minimum 5 fois par semaine, pour préserver leur santé. Plus concrètement, cela correspond à :
| Tranche d’âge | 20-30 ans | 30-40 ans | 40-60 ans | 60-70 ans | 70-80 ans | Plus de 80 ans |
| Femme | 10000 | 9000 | 8500 | 8000 | 5000 | 4000 |
| Homme | 12000 | 10000 | 9000 | 8000 | 5000 | 4000 |
| Durée | 45 min | 40 min | 35 min | 30 min | 30 min | 30 min |
Nombre de pas recommandé selon l’âge et le sexe*
Après 60 ans, un senior peut pratiquer la course à pied ou un sport pendant plus d’une demi-heure. Cependant, atteindre les 5 000 pas par jour après 80 ans nécessite de diviser l’effort physique en sessions de 20 minutes pour favoriser une récupération optimale.
À partir de 90 ans, il s’agit de maintenir la mobilité en effectuant des activités simples telles que se lever du lit ou du fauteuil, faire du jardinage ou des tâches ménagères.
Comment compter ses pas par jour ?
Il existe plusieurs techniques pour compter vos pas :
- Utilisez un podomètre, intégré dans une montre connectée ou un smartphone, pour suivre vos pas quotidiens.
- Suivre les alertes des applications mobiles spécifiques pour vous encourager à bouger et limiter la sédentarité.
- Chronométrer votre temps de balade pour atteindre les 30 minutes de marche quotidienne.
Comment ajouter 2000, 3000 ou 6000 pas dans le quotidien des seniors ?
Sachant qu’une personne active réalise naturellement entre 3 000 et 4 000 pas par jour, il ne reste qu’à accomplir la moitié de l’objectif.
Rester actif à son domicile
Chez les adultes moins actifs, marcher ne veut pas forcément dire « randonner ». Le but consiste plutôt à réduire la position assise prolongée. Voici quelques astuces pour augmenter le nombre de pas quotidiens sans s’en rendre compte :
- Profiter des visites ou des services d’une aide à domicile pour faire une promenade.
- Rendre visite au voisinage.
- Se rendre à ses rendez-vous ou aux commerces de proximité à pied.
- Utiliser un tapis de marche d’intérieur.
- Marcher en téléphonant.
- Se lever et marcher pendant les publicités à la télévision.
- Promener son animal de compagnie.
- Faire le tour du quartier.
- Rejoindre un club de marche.
- Effectuer des tâches domestiques.
- Monter des escaliers.
Marcher en établissement pour seniors
En maison de retraite ou en Ehpad, les résidents bénéficient déjà d’activités physiques adaptées telles que la gym douce, la danse ou la natation. Certains établissements offrent des espaces extérieurs pour des promenades. Dans les structures sans extérieur, le personnel invite les résidents à effectuer quelques allers-retours entre la chambre et les pièces communes et, lorsque cela est possible, à privilégier les escaliers plutôt que l’ascenseur.
Derniers conseils pour atteindre le nombre de pas par jour
Avec l’âge ou lorsque l’on débute, marcher régulièrement peut sembler fastidieux. Il est donc conseillé d’y aller en douceur. Peu importe la cadence et la quantité, c’est la régularité qui compte. Ainsi, si la personne n’est pas habituée à marcher plus de 5 minutes, commencez progressivement :
- Répartissez les pas par tranches de 10 minutes tout au long de la journée.
- Réalisez d’abord 2000 pas par jour, puis augmentez de 500 pas par semaine.
Faire 30 minutes de marche ou d’exercice par jour à une allure modérée de 4 km/h est plus efficace qu’une seule séance de sport de 2 heures le dimanche.
La marche reste une activité fondamentale pour maintenir la santé et le bien-être à tout âge, intégrer cette pratique régulièrement dans la routine quotidienne est vivement recommandé.
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[1] Ostéoporose
L’ostéoropose est une maladie qui rend les os plus fragiles et faciles à casser, souvent due à l’âge ou à un manque de certaines substances dans le corps.
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Commentaires (18)
Réagissez, posez une question…
J’ai 115 ans, je pratique la marche depuis 80 ans, que me préconisez vous pour ne plus souffrir de mes articulations ?
Bonjour,
Merci de votre commentaire,
À 115 ans, c’est admirable de maintenir une activité comme la marche. Pour soulager vos articulations, reposez-vous régulièrement, adaptez vos efforts, et consultez un professionnel pour des conseils adaptés à votre situation.
Bonne journée,
Amandine.