Arthrose de la hanche : voici 8 exercices efficaces pour soulager la douleur et retrouver la mobilité

Comprendre l'arthrose de la hanche

Avant de se lancer dans les exercices, il est important de bien comprendre ce qu'est l'arthrose de la hanche :

• L'arthrose est une maladie dégénérative qui affecte le cartilage articulaire.
• Dans le cas de la hanche, elle touche l'articulation coxo-fémorale.
• Les symptômes incluent douleur, raideur et limitation des mouvements.
• L'arthrose évolue progressivement mais peut être ralentie.

Pourquoi l'exercice est-il bénéfique ?

Contrairement aux idées reçues, bouger est essentiel quand on souffre d'arthrose de la hanche. Les exercices adaptés permettent de :

• Renforcer les muscles autour de l'articulation.
• Améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements.
• Réduire la douleur et l'inflammation.
• Maintenir un poids santé, crucial pour soulager les articulations.

8 exercices pour soulager l'arthrose de la hanche

Voici une sélection d'exercices spécifiques pour l'arthrose de la hanche. Commencez doucement et augmentez progressivement l'intensité selon votre ressenti.

1. L'élévation de jambe en position allongée

Cet exercice simple renforce les muscles de la hanche et améliore la stabilité.

• Allongez-vous sur le dos, jambes tendues.
• Soulevez lentement une jambe à environ 15 cm du sol.
• Maintenez 5 secondes puis redescendez doucement.
• Répétez 10 fois pour chaque jambe.

2. Le pont

Le pont travaille les muscles fessiers et les ischio-jambiers, essentiels pour soutenir la hanche.

• Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol.
• Soulevez lentement les hanches vers le plafond.
• Maintenez la position 5 secondes puis redescendez doucement.
• Répétez 10 fois.

3. L'étirement du piriforme

Cet étirement cible un muscle profond de la hanche souvent tendu en cas d'arthrose.

• Allongez-vous sur le dos.
• Croisez la jambe droite sur la gauche, cheville droite sur le genou gauche.
• Tirez doucement le genou gauche vers la poitrine.
• Maintenez 30 secondes et changez de côté.

4. La rotation externe de hanche

Cet exercice améliore la mobilité de l'articulation de la hanche.

• Asseyez-vous sur une chaise, dos droit.
• Écartez légèrement les genoux.
• Tournez lentement un genou vers l'extérieur.
• Revenez à la position initiale et alternez.
• Répétez 10 fois de chaque côté.

5. La marche dans l'eau

L'aquagym est particulièrement recommandée pour l'arthrose car elle soulage les articulations.

• Dans une piscine, marchez en eau à hauteur de poitrine.
• Alternez marche avant et marche arrière.
• Effectuez des mouvements amples.
• Pratiquez pendant 15 à 30 minutes.

6. Le pédalage sans résistance

Le vélo d'appartement est excellent pour mobiliser la hanche en douceur.

• Réglez le vélo pour une position confortable.
• Pédalez sans résistance pendant 10 à 15 minutes.
• Augmentez progressivement la durée selon vos capacités.

7. L'étirement du psoas-iliaque

Ce muscle profond est souvent contracté en cas d'arthrose de la hanche. L'étirer apporte un grand soulagement.

• Agenouillez-vous sur un genou, l'autre jambe fléchie devant vous.
• Avancez légèrement le bassin tout en gardant le dos droit.
• Vous devez sentir un étirement à l'avant de la hanche arrière.
• Maintenez 30 secondes et changez de côté.

8. Les cercles de hanche

Cet exercice améliore la mobilité globale de l'articulation.

• Debout, mains sur les hanches.
• Effectuez de petits cercles avec les hanches, dans un sens puis dans l'autre.
• Commencez par 5 cercles dans chaque sens.
• Augmentez progressivement jusqu'à 10 cercles.

Conseils pour une pratique en toute sécurité

Pour tirer le meilleur parti de ces exercices sans risquer d'aggraver votre arthrose, suivez ces recommandations :

• Échauffez-vous toujours avant de commencer.
• Commencez doucement et augmentez progressivement l'intensité.
• Écoutez votre corps : arrêtez-vous si la douleur devient trop forte.
• Pratiquez régulièrement, idéalement tous les jours.
• Complétez ces exercices par une activité physique modérée comme la marche ou la natation.
• Consultez un kinésithérapeute^[2] pour personnaliser votre programme.

Autres moyens de soulager l'arthrose de la hanche

En complément des exercices, d'autres approches peuvent contribuer à soulager l'arthrose de la hanche :

• Perte de poids si nécessaire pour réduire la pression sur l'articulation.
• Application de chaleur ou de froid selon ce qui vous soulage le mieux.
• Massages doux pour détendre les muscles autour de la hanche.
• Acupuncture, qui peut aider à réduire la douleur chez certaines personnes.
• Alimentation anti-inflammatoire riche en oméga-3 et antioxydants.
• Utilisation d'une canne du côté opposé à la hanche douloureuse pour réduire la charge.

Quand consulter un médecin ?

Si malgré ces exercices et conseils, vos symptômes persistent ou s'aggravent, il est important de consulter un professionnel de santé. Voici quelques signes qui doivent vous alerter :

• Douleur intense qui ne cède pas au repos.
• Raideur matinale qui dure plus d'une heure.
• Difficulté croissante à effectuer les gestes du quotidien.
• Apparition d'un gonflement ou d'une rougeur au niveau de la hanche.

L'arthrose de la hanche est une maladie chronique, mais elle ne doit pas vous empêcher de vivre pleinement. En adoptant une routine d'exercices adaptés et en prenant soin de votre articulation au quotidien, vous pouvez considérablement améliorer votre confort et votre mobilité. N'oubliez pas que chaque petit pas compte : commencez doucement, soyez patient et persévérant. Votre hanche vous remerciera !