Quels aliments faut-il éviter pour réduire la tension ?

Les aliments qui font grimper la tension artérielle

Le sel : l’ennemi numéro un de votre tension

Le sodium contenu dans le sel est directement impliqué dans la rétention d’eau par l’organisme. Plus votre corps retient d’eau, plus le volume sanguin augmente, ce qui élève mécaniquement la pression dans vos artères.

La recommandation actuelle est de limiter sa consommation à 5-6 grammes de sel par jour, soit environ une cuillère à café. Pourtant, la consommation moyenne des Français dépasse souvent 8 à 10 grammes quotidiens.

Le danger vient principalement du sel « caché » dans les aliments transformés. Voici les principales sources à surveiller :

• Les plats préparés industriels (lasagnes, pizzas, quiches)
• Les charcuteries (jambon, saucisson, pâtés)
• Les fromages, particulièrement les plus affinés
• Les conserves et semi-conserves
• Les soupes en brique ou en sachet
• Les sauces industrielles (ketchup, mayonnaise, sauce soja)
• Le pain et les viennoiseries
• Les biscuits apéritifs et chips

Pour réduire votre consommation de sel, privilégiez les aliments frais et non transformés. Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles et méfiez-vous des appellations comme « glutamate monosodique » ou « bicarbonate de sodium » qui sont d’autres formes de sodium.

L’alcool : un impact direct sur la tension

La consommation excessive d’alcool est l’un des facteurs de risque modifiables les plus importants pour l’hypertension artérielle. L’alcool augmente la tension par plusieurs mécanismes :

• Stimulation du système nerveux sympathique
• Augmentation de la production d’hormones vasoconstrictrices
• Altération de la fonction des cellules musculaires des vaisseaux

Les recommandations actuelles préconisent de ne pas dépasser 10 verres standard par semaine, avec au moins 2 jours sans alcool. Un verre standard contient environ 10 grammes d’alcool pur, soit :

• Un ballon de vin (10 cl)
• Une demi-pinte de bière (25 cl)
• Un verre de whisky (3 cl)

Réduire sa consommation d’alcool peut faire baisser la tension artérielle de 2 à 4 mmHg, un effet comparable à certains médicaments antihypertenseurs.

Les graisses saturées et trans : un danger pour vos artères

Ces graisses augmentent le taux de « mauvais » cholestérol (LDL) dans le sang, favorisant l’athérosclérose, un rétrécissement et un durcissement des artères qui contribue à l’hypertension.

Les principales sources de graisses saturées et trans à éviter sont :

• Les viandes grasses (côte de bœuf, entrecôte, côtelettes)
• La peau des volailles
• Les produits laitiers entiers (crème fraîche, beurre, fromages gras)
• Les viennoiseries et pâtisseries industrielles
• Les aliments frits et la restauration rapide
• Les margarines dures et shortenings
• Les biscuits et gâteaux industriels

Privilégiez plutôt les graisses insaturées présentes dans les huiles végétales (olive, colza), les poissons gras et les oléagineux qui ont un effet protecteur sur le système cardiovasculaire.

Les sucres ajoutés : un impact insoupçonné sur la tension

La consommation excessive de sucres ajoutés est associée à une augmentation de la tension artérielle, notamment via la prise de poids et l’inflammation qu’elle provoque.

Les aliments riches en sucres ajoutés à limiter sont :

• Les sodas et boissons sucrées
• Les jus de fruits industriels
• Les confiseries et chocolats (sauf chocolat noir à haute teneur en cacao)
• Les céréales de petit-déjeuner sucrées
• Les desserts lactés industriels (crèmes dessert, yaourts aux fruits)
• Les pâtisseries et viennoiseries
• Les sauces sucrées (ketchup, sauce barbecue)

L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de limiter les sucres ajoutés à moins de 10% de l’apport énergétique total, soit environ 50g par jour pour un adulte avec des besoins caloriques moyens.

Autres aliments problématiques pour la tension

Certains aliments moins connus peuvent faire grimper votre tension :

• La réglisse : contient de l’acide glycyrrhizinique qui perturbe l’équilibre sodium-potassium et peut provoquer une hypertension
• Les aliments fermentés très salés : choucroute non rincée, kimchi, certains condiments asiatiques
• Les plats surgelés : souvent riches en sel pour rehausser la saveur
• Les bouillons cubes et exhausteurs de goût : extrêmement riches en sodium
• La caféine en excès : peut provoquer des pics temporaires de tension chez certaines personnes sensibles

Les aliments bénéfiques pour votre tension artérielle

Fruits et légumes : vos meilleurs alliés

Riches en potassium, en magnésium et en fibres, les fruits et légumes contribuent naturellement à faire baisser la tension artérielle. Le potassium aide à contrebalancer les effets néfastes du sodium.

Les champions pour réduire la tension sont :

• Les légumes à feuilles vertes : épinards, blettes, chou kale
• Les légumes colorés : betteraves, poivrons, tomates
• Les fruits riches en potassium : bananes, oranges, abricots
• Les baies : myrtilles, fraises, framboises (riches en antioxydants)
• Les légumes-racines : patates douces, carottes

Visez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, en privilégiant la variété des couleurs pour bénéficier d’un large spectre de nutriments protecteurs.

Poissons gras : une source d’oméga-3 bénéfiques

Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras ont des propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices qui contribuent à réduire la tension artérielle.

Les meilleures sources sont :

• Le saumon sauvage
• Le maquereau
• Les sardines
• Le hareng
• Les anchois
• La truite

Consommez du poisson gras au moins deux fois par semaine pour bénéficier de leurs effets protecteurs sur le système cardiovasculaire.

Noix, graines et légumineuses : un trio gagnant

Ces aliments sont riches en magnésium, potassium et fibres, tous bénéfiques pour la tension artérielle :

• Les noix (amandes, noix, noisettes)
• Les graines (lin, chia, tournesol)
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)

Une poignée de noix non salées par jour ou quelques cuillères à soupe de graines peuvent contribuer significativement à améliorer votre santé cardiovasculaire.

Produits laitiers faibles en matières grasses

Les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés fournissent du calcium et des protéines sans les graisses saturées qui peuvent nuire à votre tension :

• Yaourts nature
• Lait écrémé ou demi-écrémé
• Fromages blancs 0% ou 20% MG
• Fromages à pâte molle moins affinés

Aliments spécifiques aux propriétés hypotensives

Certains aliments possèdent des composés particulièrement efficaces pour réduire la tension :

• L’ail : contient de l’allicine aux propriétés vasodilatatrices
• Le chocolat noir (minimum 70% de cacao) : riche en flavonoïdes
• L’huile d’olive extra vierge : source de polyphénols bénéfiques
• Le curcuma : puissant anti-inflammatoire naturel
• Le thé vert : contient des catéchines qui protègent les vaisseaux

Le régime DASH : une approche globale contre l’hypertension

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a été spécifiquement conçu pour lutter contre l’hypertension artérielle. De nombreuses études ont démontré son efficacité pour réduire la tension, avec des résultats parfois comparables à ceux obtenus avec certains médicaments.

Les principes fondamentaux du régime DASH sont :

• Réduction drastique de l’apport en sel (maximum 5-6g/jour)
• Consommation abondante de fruits et légumes (8-10 portions/jour)
• Apport modéré en produits laitiers allégés en matières grasses
• Consommation régulière de céréales complètes
• Inclusion de protéines maigres (volaille, poisson)
• Limitation des viandes rouges, sucreries et boissons sucrées
• Consommation modérée de noix, graines et légumineuses

Ce régime est particulièrement riche en potassium, magnésium, calcium et fibres, tout en étant pauvre en sodium et en graisses saturées.

Conseils pratiques pour adapter votre alimentation

Techniques de cuisson adaptées

La manière dont vous cuisinez vos aliments peut avoir un impact significatif sur votre tension :

• Privilégiez la cuisson à la vapeur qui préserve les nutriments
• Optez pour les cuissons au four, à l’étouffée ou en papillote
• Limitez les fritures et les cuissons à haute température
• Utilisez des herbes aromatiques et des épices pour remplacer le sel

Astuces pour réduire le sel au quotidien

• Retirez la salière de la table
• Goûtez vos plats avant de les saler
• Utilisez des mélanges d’herbes et d’épices (thym, romarin, curcuma)
• Remplacez le sel par du jus de citron ou du vinaigre balsamique
• Rincez les légumes en conserve pour éliminer l’excès de sel
• Préparez vos propres sauces et vinaigrettes

Organisation des repas et planification

Pour maintenir une alimentation favorable à votre tension artérielle :

• Préparez vos repas à l’avance pour éviter les solutions de facilité
• Faites vos courses avec une liste préétablie
• Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles
• Privilégiez les aliments frais et de saison
• Fractionnez vos repas pour éviter les grignotages

L’hypertension artérielle est une maladie chronique qui nécessite une prise en charge globale. Si l’alimentation joue un rôle crucial, elle doit s’accompagner d’autres mesures comme l’activité physique régulière, la gestion du stress et l’arrêt du tabac. N’oubliez pas que tout changement alimentaire doit être discuté avec votre médecin, surtout si vous prenez déjà des médicaments contre l’hypertension. Une approche personnalisée, tenant compte de vos préférences et de votre état de santé, reste la clé d’une gestion efficace et durable de votre tension artérielle.

Liste des aliments à éviter et des aliments conseillés pour réduire l’hypertension

Voici un tableau récapitulatif des aliments à éviter et des aliments conseillés pour réduire l’hypertension :