Saviez-vous qu’à partir de 60 ans, de nombreux changements corporels sont liés à une hydratation insuffisante ? Avec l’âge, la sensation de soif diminue, le renouvellement cellulaire ralentit et les reins éliminent les toxines moins efficacement. En parallèle, la proportion d’eau dans le corps, qui est d’environ 60 % du poids corporel chez un adulte, chute à 50 % chez les seniors. Pour prévenir les risques de déshydratation, les problèmes de santé associés et le vieillissement prématuré, voici 5 réflexes à adopter pour bien s’hydrater après 60 ans.
1. Boire 8 verres d’eau par jour pour bien s’hydrater à 60 ans
Passé 60 ans, boire 1,5 litre d’eau par jour ne suffit plus. Pour une hydratation optimale, il est recommandé de consommer entre 2 et 2,5 litres d’eau quotidiennement, répartis en petites quantités tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif.
Pour atteindre cet objectif sans monotonie, variez les plaisirs : alternez entre l’eau et d’autres boissons hydratantes comme des tisanes, du thé léger, des jus de fruits frais, des citronnades, des bouillons ou même de l’eau gélifiée si la déglutition est un problème.
Ā l’inverse, limitez les boissons diurétiques comme le café, le thé noir et l’alcool, car elles tendent à déshydrater. L’astuce : pour chaque tasse de café ou de thé, compensez avec un verre d’eau.
2. Consommer des fruits et légumes riches en eau
Les fruits et légumes sont d’excellents alliés pour l’hydratation. Concombres, pastèques, tomates, oranges, courgettes, melons, nectarines, pêches et mandarines sont riches en eau et en nutriments essentiels. Comme exemple, les vitamines qui soutiennent la santé de la peau et le renouvellement cellulaire, indispensables après 60 ans.
- La vitamine A favorise la réparation cellulaire et se trouve dans des aliments comme les patates douces, les carottes et les légumes verts foncés.
- La vitamine C stimule la production de collagène pour une peau plus ferme et résiliente. Présente dans les agrumes, les fraises, les poivrons et le brocoli.
- La vitamine E protège la peau des agressions extérieures et diminue les inflammations. Les amandes, les graines de tournesol et l’avocat en sont de bonnes sources.
Intégrer des jus maison, des soupes fraîches en été et des soupes chaudes en hiver facilite l’apport en eau et en nutriments au quotidien.
3. Instaurer une routine d’hydratation avec des rappels
Il est facile d’oublier de boire lorsque l’on ne ressent plus la soif. Pour garder les bonnes habitudes, créez une routine d’hydratation régulière. Par exemple, buvez un grand verre d’eau dès le lever, un autre vers 10h, un avant et après chaque repas et un autre le soir… Et vous avez ingurgité 8 verres d’eau !
Pour vous y tenir :
- Programmez 6 à 8 rappels « Eau » sur votre téléphone.
- Utilisez des applications sur smartphone dédiées qui vous incitent à boire tout au long de la journée. En l’exemple des applications gratuites « Hydro », « Chron’eau », ”Hydro Coach”…
- Placez des petites bouteilles d’eau à portée de main dans les pièces où vous passez le plus de temps (chambre, salon, cuisine) en guise de rappel visuel.
Avec un rappel, vous intégrez cette habitude, devenez régulier et vous hydratez sans même y penser.
4. Suivre sa consommation d’eau pour rester motivé
Pour un suivi précis, notez la quantité d’eau que vous buvez chaque jour.
En gardant un œil sur votre consommation d’eau quotidienne, vous resterez motivé à atteindre vos objectifs d’hydratation.
- Utilisez un carnet ou une application pour enregistrer chaque verre d’eau ou chaque boisson hydratante consommée.
- Graduez votre bouteille au feutre en 6 à 8 portions : chaque fois que vous buvez, descendez jusqu’à la marque suivante.
Ces astuces de suivi vous aideront à vérifier si vous atteignez les 2 à 2,5 litres recommandés et à ajuster votre consommation si nécessaire.
5. Augmenter sa consommation d’eau pendant l’activité physique
L’activité physique, en vous faisant transpirer, réduit votre niveau d’eau corporel. Cette perte est à considérer dans votre consommation d’eau journalière. D’autant plus que le mécanisme de régulation de la température corporelle est moins efficace chez les personnes plus âgées.
Ainsi, lorsque vous faites de l’exercice, buvez avant, pendant et après l’effort. Même une activité modérée, comme la marche rapide, élimine de l’eau, en particulier si la température ambiante est élevée.
Profitez-en pour boire des liquides riches en électrolytes, comme de l’eau de coco ou des boissons sportives, qui rétablissent l’équilibre en sodium, potassium et autres minéraux essentiels. Ces éléments, perdus dans la transpiration, sont à renouveler pour éviter les crampes musculaires et d’autres complications liées à la déshydratation.
6. S’hydrater en fonction de ses conditions de santé
Certaines maladies et leurs traitements complexifient les bienfaits de l’hydratation.
Par exemple, il est courant que les personnes souffrant de problèmes cardiaques ou rénaux aient des restrictions sur la quantité de liquide à consommer.
- Trop de liquide peut aggraver l’insuffisance cardiaque, provoquer un gonflement (œdème), voire d’autres complications.
- Les médicaments diurétiques, souvent prescrits pour traiter l’hypertension ou l’insuffisance cardiaque, augmentent la production d’urine et accélèrent la déshydratation.
- Les problèmes rénaux affectent la capacité des reins à filtrer et à retenir l’eau et les électrolytes. Dans ce cas, un excès de liquide peut être aussi dangereux qu’une déshydratation.
Ces personnes aux conditions de santé particulières doivent faire surveiller et adapter leur hydratation par leur médecin en fonction des traitements médicaux suivis.
Conseils | Détails et astuces |
|---|---|
Boire régulièrement tout au long de la journée |
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Inclure des aliments riches en eau dans l’alimentation |
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Établir une routine d’hydratation avec rappels |
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Suivre sa consommation d’eau pour rester assidu |
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Augmenter son apport hydrique en cas d’effort physique |
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Adapter son hydratation selon son état de santé |
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Après 60 ans, une hydratation insuffisante accélère visiblement le vieillissement : une perte de fermeté et de flexibilité de la peau, des cernes marqués et même une diminution prématurée des capacités auditives et visuelles. En cas de déshydratation plus sévère, des problèmes digestifs, des malaises, des difficultés à marcher, voire des pertes de conscience peuvent survenir. En intégrant des habitudes d’hydratation adaptées, vous préservez non seulement votre santé, mais aussi votre bien-être général et votre vitalité au quotidien.
Questions fréquentes
Pourquoi la sensation de soif diminue-t-elle avec l’âge ?
Avec le vieillissement, les récepteurs de la soif situés dans le cerveau deviennent moins sensibles. En conséquence, les seniors ressentent moins le besoin de boire, même lorsque leur corps en a besoin, ce qui augmente le risque de déshydratation.
Quels sont les signes d’une déshydratation chez une personne âgée ?
Les symptômes peuvent inclure :
- Bouche sèche et pâteuse
- Sensation de fatigue ou de faiblesse
- Étourdissements ou une confusion
- Peau moins élastique (test du pincement sur le dos de la main)
- Urine foncée et moins fréquente
Faut-il privilégier une eau spécifique pour les seniors ?
L’eau du robinet convient généralement, mais certaines eaux minérales riches en magnésium et calcium peuvent être bénéfiques, surtout en cas de carences. Une eau peu minéralisée est préférable pour les personnes souffrant de problèmes rénaux.
Quels sont les dangers d’une déshydratation chez les seniors ?
La déshydratation peut entraîner des conséquences graves chez les personnes âgées, car leur corps gère moins bien le manque d’eau. Voici les principaux risques :
- Troubles cognitifs : confusion, pertes de mémoire, désorientation, augmentant le risque de chutes.
- Fatigue et faiblesse musculaire : crampes, baisse d’énergie, difficulté à marcher.
- Hypotension et malaises : vertiges, évanouissements, risque accru de chutes.
- Problèmes rénaux : mauvaise élimination des toxines, aggravation d’une insuffisance rénale.
- Risque cardiovasculaire : baisse du volume sanguin, impact sur la tension et le cœur.
- Coup de chaleur : difficulté à réguler la température corporelle, danger en période de forte chaleur.
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1 Commentaire
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J.ai toujours une bouteille d.eau .près de moi