Le petit-déjeuner est traditionnellement considéré comme l’un des repas les plus importants de la journée, quel que soit votre âge. A fortiori, un petit-déjeuner appétissant et équilibré peut être un bon moyen d’éviter la dénutrition[1] des personnes âgées. Cap Retraite vous propose quelques recettes combinant nutrition, facilité et prix abordable pour égayer vos matinées.
Comment préparer un petit déjeuner équilibré pour une personne âgée ?
Pour satisfaire l’ensemble de leurs besoins nutritionnels, les personnes âgées doivent continuer à consommer trois repas par jour. Le petit déjeuner est probablement le plus important, puisqu’il interrompt le jeûne de la nuit. Il est recommandé d’y introduire différents types d’aliments :
- des glucides : pain, céréales, etc. Ils offrent une bonne source d’énergie pour la journée ;
- des fruits et légumes pour faire le plein de vitamines et de fibres, importantes au transit intestinal ;
- des produits laitiers, riches en calcium et protéines ;
- des liquides pour vous réhydrater après une nuit sans boire : thé, jus de fruits, verre d’eau…
Vous trouverez ci-dessus quelques idées de petit-déjeuner sain pour les personnes âgées, offrant de bons apports nutritionnels pour bien démarrer la journée.
Les épinards : bon pour les yeux et les muscles des seniors
Les épinards sont excellents pour les personnes âgées, car ils sont réputés :
- réduire les risques de cancer du sein et de l’œsophage ;
- prévenir différents troubles de la vue touchant les seniors : dégénérescence maculaire, cataracte, etc. ;
- apporter une foule de vitamines (A, B9, K, B12, B6) et de minéraux (fer, cuivre…).
Une étude suédoise publiée en 2012 dans la revue Journal of Physiology prouve que Popeye avait raison : les épinards renforcent les muscles et améliorent leur performance. Introduire des épinards dans les menus des personnes âgées permettrait donc de réduire la fonte musculaire.
Il est recommandé de consommer les épinards avec une source de vitamine C pour améliorer l’absorption des vitamines, en raison de la présence d’acide oxalique dans le légume.
Attention néanmoins pour les personnes âgées qui prennent des anticoagulants : la vitamine K ne fait pas bon ménage avec ces médicaments.
La tarte aux épinards est une excellente option pour un petit-déjeuner santé, parfait pour les personnes âgées, car elle comprend des protéines et des légumes permettant de bien commencer la journée. Une idée originale pour prévenir la dénutrition des personnes âgées.
Il existe de nombreuses recettes différentes. En fonction de vos restrictions alimentaires, vous devrez peut-être les personnaliser ou les modifier pour les adapter à vos besoins.
Tarte aux épinards facile
Ingrédients :
- 1 pâte feuilletée ou 1 fond de tarte surgelée
- huile d’olive
- 150 g d’épinards surgelés
- ¼ d’oignon râpé
- 1 gousse d’ail
- 115 g de fromage à la crème
- ½ verre parmesan râpé
- 1 pincée de muscade moulue
- ½ petite cuillère de sel
- ½ petite cuillère de poivre
- ½ petite cuillère de poivre de Cayenne
- 4 œufs
Préparation :
- Préchauffer le four à 180 °C.
- Faire sauter à l’huile d’olive les épinards et l’oignon dans la poêle jusqu’à ce que l’oignon soit tendre et les épinards complètement décongelés, puis refroidir légèrement.
- Couper le fromage à la crème en petits cubes et le placer sur le fond de tarte.
- Garnir du mélange d’épinards et d’oignons.
- Dans un bol, battre les œufs. Ajouter le fromage râpé, le lait, le sel, le poivre noir et le poivre de Cayenne.
- Verser l’appareil sur la tarte.
- Cuire au four chaud pendant 45-55 minutes ou jusqu’à ce que le centre de la tarte soit stable. Vous devrez peut-être la couvrir de papier d’aluminium pendant les 10-15 dernières minutes, pour éviter de brûler la croûte.
- Sortir du four et laisser refroidir 5-10 minutes. Servir chaud.
L’avoine au petit-déjeuner pour mieux digérer
Les flocons d’avoine permettent de préparer un petit-déjeuner simple et traditionnel. L’avoine est très nourrissante et riche en fibres garantissant le fonctionnement du système digestif des personnes âgées.
Assurez-vous d’acheter des flocons d’avoine de bonne qualité et d’aromatiser votre gruau avec des produits sains, plutôt que d’ajouter du sucre blanc.
Envisagez les ajouts suivants pour donner du goût à votre gruau :
- Fruits frais : baies, kiwis ou mangues
- Cannelle
- Sucre brun brut
- Pumkin spice
- Dates
- Stevia
- Extrait de vanille
- Miel bio.
Il est recommandé de consommer le gruau sous sa forme la plus naturelle possible. L’avoine instantanée ou à cuisson rapide n’a pas les mêmes avantages nutritifs que l’avoine coupée à la lame d’acier. Elle prend certes plus longtemps à cuire, mais la différence n’est pas énorme[2].
L’avoine contient des nutriments précieux pour les personnes âgées :
- protéines,
- fibres (surtout la bêta-glucane, réduisant le taux de cholestérol sanguin),
- vitamine E (excellente contre les maladies cardio-vasculaires), zinc, fer, sélénium, manganèse, cuivre…
Gruau au potiron
Ingrédients
- ½ verre d’avoine coupée à la lame d’acier
- 1 verre d’eau
- 1/3 de verre de potiron (en conserve)
- ½ verre de lait écrémé (vache, chèvre, lait de riz ou lait de soja)
- 1 c. à café de vanille
- 1 pincée de cannelle
- 1 pincée de muscade
- noix ou amandes crues (écrasées ou effilées)
- 1 c. à café de sirop d’érable
Préparation
- mettre l’avoine et l’eau dans une casserole ;
- porter à ébullition en remuant de temps en temps ;
- baisser le feu et faire mijoter ;
- cuire jusqu’à ce que le gruau soit crémeux, pendant environ 8-10 minutes ;
- ajouter la citrouille, le lait, la vanille, la muscade et la cannelle ;
- ajouter les noix ou le sirop d’érable.
Labné (Yaourt grec)
Autre excellente idée pour un petit-déjeuner rapide et léger : le yaourt.
Le labné (plat typique de la cuisine orientale, à base de lait fermenté concentré) est riche en protéines et favorise la digestion des personnes âgées.
Il aide également à réguler la tension artérielle et constitue une excellente source de calcium. Vérifiez l’étiquette du labné pour vous assurer qu’il a tous les nutriments que vous désirez.
Labné tropical
- Mettre un 1 verre de labné nature dans un bol et ajouter 1 kiwi et 1/2 banane, coupés (congeler l’autre moitié de la banane pour préparer des smoothies) ;
- Saupoudrer d’une poignée de noix de cajou grillées non salées hachées ou de flocons de noix de coco sans sucre.
Labné aux céréales et graines de chia
- Mettre un verre de labné nature dans un bol et ajouter vos céréales préférées ou du muesli ;
- Saupoudrer d’une poignée de graines de chia (riches en fibres alimentaires et en gras « sains », ainsi qu’en oméga-3, vitamine B9 et calcium, elles contribueraient également à prévenir les maladies cardio-vasculaires).
Le tofu, un aliment végane riche en nutriments essentiels
Une tasse de tofu contient vingt grammes de protéines. Le tofu constitue une excellente alternative aux œufs certes riches en nutriments, mais contenant davantage de cholestérol.
Les produits à base de soja comme le tofu contiennent de puissants antioxydants, appelés isoflavones. À ce titre, ils contribuent à minimiser le stress oxydatif causé par des molécules appelées radicaux libres. C’est ce stress oxydatif qui est impliqué à la fois dans le vieillissement et dans le développement de plusieurs maladies chroniques. La consommation régulière d’aliments riches en isoflavones, comme le tofu, est associée à une réduction du taux de cholestérol, surtout le « mauvais » cholestérol. Manger des légumineuses, y compris le soja, réduit les risques de souffrir d’une maladie cardiaque, en raison des composés phytochimiques et des fibres qu’ils contiennent.
Tofu brouillé
Le tofu peut être brouillé seul ou avec du fromage. Vous pouvez ajouter des légumes pour créer un petit-déjeuner équilibré pour personne âgée.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 petit oignon, émincé
- 1 grosse gousse d’ail, écrasée
- ½ cuillère à café de curcuma
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de paprika doux fumé
- 280 g de tofu extra-ferme
- 100 g de tomates cerises coupées en deux
- ½ petit bouquet de persil haché
- pain de seigle, pour servir (facultatif)
Préparation
- Chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen et faire revenir l’oignon pendant 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit doré.
- Incorporer l’ail, le curcuma, le cumin et le paprika et cuire 1 min.
- Écraser grossièrement le tofu dans un bol à l’aide d’une fourchette, en gardant quelques morceaux épais. Ajouter à la poêle et faire revenir 3 min.
- Passer à feu vif, puis verser les tomates et faire cuire 5 minutes de plus ou jusqu’à ce qu’elles commencent à ramollir.
- Incorporer le persil au mélange.
- Servir seul ou avec du pain de seigle grillé.
Si ces idées vous ont plu, retrouvez également nos autres propositions de recettes :
-
[1] Dénutrition
La dénutrition est un manque de nutriments dans leur alimentation, ce qui peut entraîner une perte de poids, une faiblesse physique et des problèmes de santé chez la personne âgée.
-
[2] Norme
La norme en maison de retraite désigne les règles à suivre pour offrir un bon service et assurer la sécurité et le bien-être des résidents.
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Commentaires (4)
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Peut être donner plus de précisions sur des aliments qu’on ne connaît pas comme le tofu ou autre. Mais c’est un bon article.merci